Екатерина Кьосева Йога

Как да избегнем болката в китките по време на йога практика?

Болката в китките е често срещан проблем, който изпитват не само начинаещите йоги, но и много фитнес ентусиасти и акробати. В началото на заниманията ни с йога китките ни обикновено са слаби. Дори във фитнеса и много спортове заздравянето на китките се пропуска като несъществен момент. А не е.

Когато рязко започнем да ги използваме десетократно по-интензивно от това с което са свикнали те започват да … болят. Само си представете, още в първия ни виняса клас китките трябва да поддържат тежестта на цялото ни тяло, например в „куче, гледащо надолу“ и „чатуранга“. Неслучайно китките се „обаждат“ след първите ни практики и дори може да усещаме дискомфорт и болка в тях.

Китките са едни от най-малките, но и едни от най-комплексни стави. Те са изградени от осем карпални кости, пет кости в предната част на китката. Те са свързани с двете дълги кости на предмишницата – радиус и улна кости, както и с множеството сухожилия, които държат всички кости в едно цяло.

Китките се разгъват и сгъват, въртят се и ни осигуряват стабилност и сила. Всъщност, китката сама по себе си няма своя „сила“. Ако очакваме от нея да „носи“ тежестта на тялото ни, тя се натоварва, възпалява и започва да боли.

Как да избегнем болката в китките?

Yoga

За да преодолеем болката в китките и да се предпазим от контузии (навяхване и др.) е добре да ги разтягаме правилно, както и да ги засилваме с правилните упражнения.

Упражнения за освобождаване на напрежението от китките

1 вариант: Можем да правим тези упражнения както в изправено, така и в седнало положение. Протегнете дясната си ръка напред пред себе си в успоредно положение на земята.

С другата ръка огънете китките назад, така че пръстите ви да сочат към земята. Разтегнете ги колкото е възможно. Задръжте в позицията пет бавни вдишвания. Повторете с другата ръка.

2 вариант: Направете същото упражнение, но този път огънете дясната китка в обратната посока, така че пръстите ви да сочат нагоре. Разтегнете ги колкото е възможно. Задръжте пет бавни вдишвания. Повторете с другата ръка.

Yoga

Упражнения за заздравяване на китките

1 вариант: Сгъване на китката с дъмбел

Вземете в дясната си ръка един дъмбел – 0.5 или 1кг., и свийте лакетя на 90 градуса с дланта нагоре. Започнете леко да свивате китката към вас. Направете 15 повторения с всяка ръка. 

2 вариант: Разгъване на китката с дъмбел

Вземете в дясната си ръка един дъмбел и свийте лакетя на 90 градуса с дланта надолу. Започнете от позиция длан и китка в една линия. Свийте китката надолу до прав ъгъл и върнете в изходна позиция. Отново направете 15 повторения с всяка ръка.

3 вариант: Кръгови движения с дъмбел

Вземете дълбел и отново свийте лакетя си на 90 градуса с дланта надолу. Започнете да правите бавни и прецизни кръгови движения с дъмбела в едната посока. Направете 5-10 повторения в едната и в другата посока.

Как да избегнем болката в китките по време на практика?

китка

Нека вземем една от най-често практикуваните асани в йога – Адхо Мукха Шванасана  или „Куче, гледащо надолу“. Както се вижда от снимката, приложена по-горе, цялата длан трябва да лежи на земята – всеки пръст, всяка част на дланта.

Дланта е активна, а не пасивна. Ако дланта е пасивна цялото натоварване се измества към китката. Това не е целта в йога. Целта ни е да активираме ръцете и цялата мускулатура в тялото

Дланите избутвате тялото нагоре. Оцветените в зелено участъци са ключови точки, които трябва активно и съзнателно да притискаме към земята, за да имаме стабилна и комфортна поза.

Пръстите също участват, а центъра на дланта, или хаста бандха, издърпваме нагоре. Това разпределение на тежестта предпазва китките от свръхнатоварване, активира мускулите на ръцете, рамото и гърба и ни дава комфорт и стабилно изпълнение на различните пози в йога.