Екатерина Кьосева Йога

5 йога асани за силен, гъвкав и красиво изваян гръб

За да се чувстваме комфортно и уверени в себе си е добре да добавим специални асани за силен и гъвкав гръб в редовната си йога практика. Повечето от практикуващите йога осъзнават, че навежданията назад са много по-голямо предизвикателство, отколкото навежданията напред и балансите на ръце. Защо това е така?

Обяснението е много просто. За разлика от навежданията напред – например, за да вземем нещо паднало на земята, огъването назад като движение се използва много по-рядко в ежедневието ни. Да не кажем никога. Просто тялото ни не е свикнало с навеждането назад.

За да имаме силен и  гъвкав гръбначен стълб той има нужда редовно да се движи във всички 6 посоки – напред, ляво и дясно, назад и с усукване в двете страни. Не случайно това са базови и изключително важни движения в йога практиката ни.

  • навеждането напред успокоява нервната система и ни помага да забавим дъха и да осъзнаем вътрешния си ритъм, но може да ни „срещне“ с потиснати емоции
  • навеждането назад стимулира нервната система, зарежда ни с енергия и ентусиазъм, но може да ни „срещне“ със страховете ни
  • навежданията встрани укрепват и огъвкавяват страничните коремни мускули и ни помагат да бъдем гъвкави в преценките и в живота си
  • усукванията освобождават стреса от прешлените, огъвкавяват го и ни помагат да взимаме по-иновативни решения

Дългите часове в статична позиция на работното място, спането на неудобни матрак и възглавница, стресът и екстремните емоционални състояния имат „навика“ да „блокират“ гърба. Това на свой ред води до болка в кръста, скованост в раменете и дискомфорт при движение.

Бързи резултати в огъвкавяването на гръбначния стълб няма. Много по-лесно е да станем силни. Просто мускулите бързо увеличават своята сила и издръжливост, но напредъкът в извивките назад е много по-бавен процес, което може в началото да ни подейства демотивиращо.

Трябва да знаете, че извиването назад е пътешествие, което ни помага да опознаем по-добре тялото си и да го приемем такова, каквото е. Това пътешествие иска от нас да бъдем ОТДАДЕНИ на практиката и ТЪРПЕЛИВИ, защото резултати ще има, но вътрешния ни процес е много по-важен.

Страничен наклон в „Пеперуда“

Седнете на пода в поза „Пеперуда“. Коленете са широко отворени, стъпалата се докосват в „намасте“. Поставете дясната си ръка на пода до вас и повдигнете лява ръка нагоре.

Вдишайте и с издишване направете страничен наклон в дясно, но без да повдигате таза от земята. Вдишайте и с издишване плавно преминете в другата посока. 

Това флуидно движение ще загрее мускулите около гръбнака ви, ще го разтегне и огъвкави. Направете 5 повторение на всяка страна. 

Котешки извивки в „Пеперуда“

Продължете с котешко разтягане от поза „Пеперуда“. За целта поставете длани зад вас на удобно разстояние. Пръстите са обърнати към таза.

Вдишайте и отворете гръдния кош и раменете. Отпуснете нежно главата назад. Издишайте и, както при котешките извивки, изтеглете корема навътре и доближете брадичката към гърдите. 

Това упражнение премахва сковаността и напрежението от раменете и гърба, и го подготвя за позите с навеждане назад. Направете 10 извивки в синхрон с дишането ви. 

Заздравяване на гърба с „Кобра“ повдигания

Това е едно от най-добрите упражнения за заздравяване и освобождаване от болката и сковаността в гръбначния стълб. Легнете на пода по корем, ръцете са разположени леко встрани, дланите са в лек юмрук с палци нагоре.

Вдишайте и с издишване опитайте да повдигнете раменете и гърдите от пода. Не задържайте напрежение в областта на лицето. Направете 10-15 повторения.

Динаминчно преминаване от „Детска поза“ към „Кобра“

Останете за няколко вдишвания в „Детска поза“. Когато сте готови за следващото упражнение поемете въздух и изтеглете тялото напред до „Кобра“. С издишване се върнете обратно в „Детска поза“. Направете 5-7 повторения и останете в „Детска поза“ за няколко релаксиращи вдишвания.

„Кобра“ с избутване от бедрата

За да направите това упражнение направете поза „Тюлен“. Тя прилича на „Кобра“, но разликата е в това, че ръцете са значително по-напред, пръстите са широко отворени и подпомагат баланса.

Когато намерите стабилна и комфортна позиция свийте единия крак в коляното и направете 2 избутвания, активирайки мускулите на бедрата и гърба. Повторете с другия крак. Движенията са динамични. Направете 20 избутвания с всеки крак.

Не забравяйте да завършите тази тренировка за огъвкавяване и заздравяване на гръбначния стълб с „Шавасана“. Останете поне 10 минути в релаксация и си благодарете, че се погрижихте за себе си!