Екатерина Кьосева ЗДРАВЕ ЙОГА КУХНЯ Хранене

Живот без месо: как да си набавим пълноценен растителен протеин?

Йога практиката често върви ръка за ръка с приемането на вегетарианската диета като начин на живот. Това е въпрос на избор и едва ли ще чуете някой йога преподавател да ви убеждава в противното. На първо място трябва да се съобразяваме с нуждите на нашето собствено тяло. То знае по-добре от ума от каква храна (и протеин) има нужда във всеки един момент. 

Моят личен опит…

Мога да кажа от личен опит, че не съм приела вегетарианството по религиозни или мистични причини. В началото нежеланието ми да се храня с месо беше по напълно практични основания, свързани с ниското качество, предлагано в магазините. Малко по малко загубих навика да консумирам месо и самият му вид започна да ми е откровено неприятен.

Нека го кажем направо – няма нищо красиво в едно парче плът. Имаме нужда от подправки и термична обработка, за да направим месото годно за консумация. Но не можем да кажем това за една ябълка, например. Тя е жива и пълна със сок, особено ако  отгледана в собствената ни градина.

Смята се, че йога практиката и най-вече пранаяма вдигат нивото на енергия в по-горните чакри. Колкото по-нагоре отиваме в системата на чакрите, толкова от по-лека и ефирна храна имаме нужда.

Месото е храна на първа чакра (муладхара). То има тамастични, тежки и заземяващи свойства. Понякога имаме нужда точно от това – от заземяване и, да … месо. Може би е въпрос на усещане. Тялото знае.

elda

Мога да кажа за себе си, че не съм фанатичен вегетарианец и, признавам ви, ако ми се случи да хапна месо ще спя напълно спокойно през нощта. 

Вегетарианската диета ме накара да се чувствам по-лека и енергична. Храносмилането ми стана много по-бързо, отслабнах в областта на корема и безспорно станах много по-спокойна и уравновесена. Дали това се дължи на безмесната диета? Според мен – да.

Всъщност, промяната към „живот без месо“ наистина ме затрудни. Не знаех много варианти за набавяне на протеин от растителни източници, нито рецепти за приготвянето им. Това направи диетата ми „оскъдна“ откъм хранителни вещества, което на свой ред ме принуди да започна да търся.

В крайна сметка установих, че растителните източници на пълноценен протеин съвсем не са малко. Просто трябва да ги добавим разнообразие от тях в диетата си.

Протеините: строителите на нашето тяло

Протеинът е един от важните макронутриенти, от които тялото ни се нуждае, за да могат органите и системите ни да функционират оптимално. И в следствие на това – да бъдем здрави. Останалите важни макронутриенти, които ще разгледаме в следващи статии за храненето са въглехидратите и мазнините.

Протеините за изградени от 20 вида заменими и незаменими аминокиселини, свързани помежду си с определени връзки. Чрез кръвта аминокиселините се пренасят до всички органи и системи.

Функциите на заменимите могат да бъдат заместени от други аминокиселини, тези аминокиселини се синтезират в организма, но вторите (незаменимите) задължително трябва да постъпват ежедневно с храната.

Факт е, че се нуждаем от протеини всеки ден, за да поддържаме и възстановяваме мускулите си, особено след физическо натоварване.

Протеините също така поддържат силна имунната ни система, подпомагат синтеза на клетките и регулират метаболизма. Те ни дават ни енергия през деня и подпомагат още много функции, жизнено необходими за нашето здраве. 

Има ли „пълноценен протеин” за вегетарианци?

Пълноценният протеин съдържа всички незаменими аминокиселини в идеална пропорция, която отговаря на ежедневните ни нужди. Животинските продукти, като пилешкото месо, безспорно ни осигуряват оптималното количество протеин.

Но ако сме решили да ограничим консумацията на месо или сме вегетарианци, липсата на животински протеин от диетата ни не е фатална. Растителните източници могат да ни осигурят пълноценен протеин, просто в тях той е в по-малко количество.

Затова трябва да знаем как точно да комбинираме хранителните продукти, за да си го осигуряваме ежедневно. Предлагаме ви някои от най-богатите на  растителен протеин източници, които да включите в диетата си, за да бъде тя оптимална.

Ядки

ядки

Ядките са един от най-лесните за набавяне източници на протеин, но нека не забравяме и високото съдържание на мазнини калории.

Бразилският орех е една от малкото ядки, които съдържат пълноценен растителен протеин – 18 гр. протеин на 100 гр.  Освен това той ще ни осигури витамин Е, както и голямо количество от минералите селен, фосфор, магнезий, калций и калий. 

Кашу безспорно е една от любимите ми ядки, която също съдържа 18гр. протеин на 100 гр. Кашуто съдържа умерени количества витамини В1, В2, В6 и В9, както и минералите магнезий, фосфор, цинк, мед и желязо.

Бадемите съвсем не на последно място съдържат 21гр. белтъчини на 100 гр.  Те също така съдържат витамините В и Е, както и магнезий, калий, цинк, желязо, мед, селен, фосфор, фолиева киселина.

Конопено семе

Смята се, че конопеното семе е пълноценна храна, която притежава всички незаменими аминокиселини. Това я превръща в един от най-добрите източници на лесен за усвояване пълноценен растителен протеин за вегетарианци – 30гр. на 100гр.

Освен това конопеното семе съдържа добро количество есенциални мастни киселини – омега-3 и омега-6, витамин А, С и Е, антиоксиданти, както и минералите калций, магнезий, натрий и желязо.

Тиквено семе

Тиквените семки са просто задължителни, когато сте на вегетариански хранителен режим. Те съдържат 30 гр. протеин на 100 грама заедно с голямо количество калий, магнезий, натрий, форсор и цинк.

Комбинацията с витамин А, и всички витамини от групата В го правят просто съвършен източник на важни за цялостното ни здраве хранителни елементи. Носете тиквени семки навсякъде със себе си и ги хапвайте след практика и по всяко време на деня.

чия

Ленено семе

Лененото семе съдържа богато количество фибри, които засищат и пречистват храносмилателния тракт, както и фитоестрогени (лигнани), притежаващи антиоксидантен и антибактериален ефект. 

Лененото семе също така изобилства от важни есенциални мастни киселини – омега-3, 6 и 9. Протеинът в лененото семе е 19 гр. протеин на 100 гр., което го превръща в една изключително полезна за здравето ни храна.

Сусам

Сусамът е прекрасен източник на протеии – 18 гр. на 100 гр. В букета от хранителни съставки влизат още въглехидрати, аминокиселини, белтъчини, винамини А, В, Е и С.

В малките семена се крие изобилие от калций, фосфор, желязо, калий, магнезий, други минерали, лецитин и хранителни влака. Съдържащото се вещество фитин пък спомага за възстановяването на минералния баланс в организма.

Чия

Наричана „храна за бягащи“, защото повишава енергията и издръжливостта на организма, чията също е богата на протеини – 17гр. на 100гр. Тя съдържа още калий, натрий, калций, фосфор, цинк, манган, както и омега-3 мастни киселини и алфа-линоленова киселина.

Любимите ни семена чия съдържат още богато количество разтворими фибри и антиоксиданти. Тя подпомага детоксикацията и повишава съпротивителите сили на организма.

Овес

ядки

Овесените ядки притежават нисък гликемичен индекс, богато съдържание на сложни въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, както и едно добро количество протеин – 17 гр. на 100 гр.

Овесените ядки са богати на витамините от групата Б, както и на минералите фосфор, магнезий, калий, желязо и мед. Те са идеалната основа за закуска, десерт, а защо не – и основно ястие. 

Ечемик + леща

Ечемикът и лещата не могат да ни осигурят достатъчно количество пълноценен протеин, когато ги консумираме поотделно. В комбинация обаче те се допълват идеално. В 100 гр. ечемик се съдържат 12 гр. белтъчини и едно добро количество калий.

В лещата има голямо количество фибри и 25.8 гр. белтъчини на 100 гр. Освен това лещата е отличен източник на желязо, магнезий, фосфор, цинк, селен, калций, калий, мед и манган. Можете да експериментирате и да създадете ястия, които да включват тези две храни, за да си набавяте пълноценен растителен протеин.

Ориз + бобови култури

Комбинацията от ориз и боб е една от най-лесните за приготвяне и евтини  комбинации за набавяне на нужното количество растителни протеини. Повечето бобови култури са богати на аминокиселината лизин, докато оризът компенсира с богато съдържание на метионин.

Можете идеално да заместите боба с леща или грах, ефектът ще е същият. Тази комбинация е изключително добра, когато имаме нужда от едно добро количество протеини и въглехидрати, например след динамична йога практика.

ядки

Киноа

Киноата е любима основа за едни от любимите ми вегетариански (и лесни за изпълнение) рецепти. Тя съдържа едно добро количество протеини – 14 гр. в 100 гр.

Притежава всички 8 незаменими мастни киселини и е прекрасен източник на витамините от групата В и Е. Освен това с нея ще осигурите на тялото си една прекрасна доза цинк, желязо, магнезий, манган и фосфор.

Елда

В 100 гр. елда се съдържат 13.25 гр. белтъчини, калий, магнезий и селен. Елдата е един от най-добрите източници на висококачествени и лесно смилаеми белтъчини. Това я прави идеален заместител на месото в нашата диета.

Брашното от елда съдържа голямо количество протеин и е подходящо за приготвяне на хляб, палачинки и други домашни вкусотии. Трябва да знаем, че елдата редуцира както холестерола, така и мазнините в тялото. 

Споделете статията ако смятате, че е полезна и не се колебайте да ни оставите коментар!

Благодаря ви!

Прочетете още...

Comments

comments