Екатерина Кьосева Йога

Навеждане назад от стоеж: как безопасно да отворим сърцето си?

Тази асана винаги ми е изглеждала изключително лесна, но в същото време – не съвсем. Огъването (навеждане) на гръбначния стълб назад са цяло изкуство и е изключително важно да ги правим с прецизна правилна техника, за да не се контузим.

Много често, когато правим навеждане назад механично и без нужната осъзнатост, след практиката изпитваме дискомфорт и дори болка. Това е най-лекият сигнал, че не правим нещо, както трябва. Трябва да му обърнем внимание, за да не стигнем до контузия, която може да дори да ни обездвижи за дълго.

Моят личен опит…

Признавам си, че самата аз обожавам огъванията назад заради невероятното насищане с кислород, отваряне на сърцето и прилив на енергия, което създават в цялото ми тяло.

Не случайно и водя такъв клас „Heart & Flexibility“, в който обръщам изключително внимание върху изграждането на сила, подвижност и гъвкавост на гръбначния стълб. Но да си призная, не винаги огъванията назад са ми били лесни, нито приятни.

Преди около пет-шест години страдах от схващане на нерви в областта на поясните прешлени с риск от развитие на дискова херния. Всичко това от хаотични фитнес тренировки и групови занимания.

Когато започнах да практикувам само йога в студио осъзнах, че всяко огъване назад предизвиква в мен смущение, тревога и страх. Исках да пропусна този момент, да го претупам, да избягам.

Това естествено беше част от моето физическо и емоционално развитие.

Сърдечната ми чакра беше задържала много напрежение, тъга и страхове и не можеше да отвори лесно „кутията на Пандора“. Исках да избягам, но не от самата асана, а от сблъсъка с потиснатите емоции на сърцето ми, които бяха „на склад“ в емоционалното ми тяло от много дълго време.

Изключително благодарна съм, че не се отказах и продължих да правя моите малки стъпки в тази посока, защото освобождаването от страховете и отварянето на сърцето са нещата, които тотално промениха живота ми в положителна насока.

Това е и причината да поставям акцент върху гръбначния стълб в практиките, които водя. Там, където сме сковани, там обитават нашите емоционални блокажи. Може да е трудно, да, но йога е път. Всеки де правим крачка след крачка и се движим, заедно с все по-свободната енергия в тялото ни. 

В тази статия искам да споделя своя опит с вас, защото вярвам, че това не са само мои усещания. Те са общи и всички ние започваме от някъде – най-често от състоянието на сковаността. В това няма нищо лошо. Иначе нямаше да имаме нужда от йога, нали? 

Както знаем, за да бъдат мускулите ни силни имат нужда от стрес и упражнения. За да бъде личността ни силна, има нужда от предизвикателства, които да преодолява. За да бъде душата ни силна има нужда да учи уроците, които често се „преподават“ от живота чрез дискомфорта – физически, ментален, емоционален. 

Навеждане назад от стоеж

Навеждането назад от стоеж можете да намерите под името анувитасана (anuvittasana). На пръв поглед тази асана изглежда доста лесна, но всъщност е доста предизвикателна. Много често я давам в класовете ми заедно със страничен наклон в чандрасана (луна) и падахастасана (главоколянна поза от стоеж). Тази комбинация изключително добре загрява целия гръбначен стълб и го подготвя за по-сложните навеждания назад. 

Ползи: Навеждането назад от стоеж отваря предната част на тялото, засилва респираторната, сърдечната и ендокринната система. Силно отваря раменете и горната част на гръбначния стълб. Засилва мускулите на бедрата. Колкото по-силни са те, толкова по-голяма увереност ще имаме при навеждането назад. 

Противопоказания: настояща болка, възпаление или контузия в областта на тазобедрените стави, гръбначния стълб и врата.

Как безопасно да изпълним анувитасана?
1 стъпка: Започнете от тадасана (планина)

tadasana2-1

Застанете изправени със събрани ходила. Опашната кост е перпендикулярна на пода, повдигнете леко коленните капачки и изтеглете сякаш мускулите нагоре.

Изключително важно е да заземим ходилата и да стегнем бедрата. Това е нашата стабилна основа. Приберете корема навътре. Ръцете са стегнати отстрани на тялото.

2 стъпка: Поставете ръце на кръста (пръсти надолу)

utthita-bhujangasana1-2

Вдишайте и изтеглете гърдите нагоре. Издишайте и започнете бавно да поглеждате нагоре към тавана и да се навеждате назад от раменете. Последна стъпка тук е да избутате леко бедрата напред. Дръжте стъпалата заземени през цялото време, корема е прибран, гърдите теглят нагоре.

С вдишване бавно започнете да се връщате в обратна посока. Представете си как прешлените отдолу нагоре бавно изправят. Последна изправете главата и центрирайте погледа напред.

3 стъпка: Опитайте пълния вариант

utthita-bhujangasana1-1

Ако се чувствате комфортно в предишния вариант с ръце на кръста може да опитате пълния вариант на позата. При него ръцете и лопатките са повдигнати нагоре, раменете са леко назад, дланите са със сплетени пръсти, показалците са изпънати и се докосват.

Изградете силна основа, както описах в предишната стъпка. Вдишайте и изтеглете ръцете нагоре, докато гледате върха на показалците. Издишайте и бавно започнете да се спускате назад, отново от раменете. Погледът следва показалците.

Съвет: Можете да използвате стена като помощно средство. Застанете на една ръка разстояние от стена и се обърнете с гръб. Изпънете тялото нагоре, както е описано тук, и опитайте да докоснете с върха на показалеца стената зад вас. Задръжте 3 вдишвания и бавно се върнете в изходна позиция. 

Когато стигнете своята граница на навеждане от раменете, леко избутайте бедрата напред. Така включваме леко и кръста, но основното навеждане е от раменете. Бъдете осъзнати за това как се чувствате, докато се навеждате назад. Дишайте дълбоко и бавно. С вдишване бавно започнете да се изправяте – отдолу нагоре.

4 стъпка: Вариант за напреднали

utthita-bhujangasana3-1

Навеждането назад може да доведе до влизане в някои модификации за напреднали – урдхва джанурасана, утита стити бхуджангасана (изправена кобра) или тирианг мукотанасана (tiriang mukhottanasana). Имайте предвид, че това са варианти за напреднали ученици, които се усвояват под ръководството на опитен учител. 

Надявам се, е тези съвети ще внесат малко повече осъзнатост във вашата йога практика. Може да се каже, че правилното изпълнение на тази базова асана е в основата на правилното изпълнение на всички останали навеждания назад. Пожелавам ви търпение, постоянство и кураж да живеете с широко отворено сърце!


Автор: Екатерина Кьосева

Снимка на корицата: yogatoday.com

Прочетете още...

Comments

comments