Венета Евтимова Йога

Как да изпълним правилно чатуранга дандасана?

Чатуранга дандасана е една от най-често използваните асани за винясите при по-динамичните и силови йога практики като ащанга, виняса флоу, power yoga и т.н. Тя заздравява и тонизира раменете, китките, мускулите в долната част на гърба и коремните мускули. Загрява тялото и го подготвя за по-предизвикателните пози в йога.

Предизвикателството в йога с име „чатуранга“…

Chaturanga

Тази поза е предизвикателство най-вече за жените, поради физиолично по-слабата горна част на тялото за сметка на долната, но това не означава, че не е предизвикателна и за много от мъжете.

Най-честата травма от неправилното изпълнение на чатуранга е тази в рамото и обикновено се изразява в разтягане на връзката, свързваща акромиона, най-изпъкналата част на рамото, и ключицата.

За да се предпазим от болка и наранявания е хубаво да се запознаем с правилното изпълнение на тази поза и да се опитаме постепенно да го овладеем, без да се претоварваме и травмираме с излишно пренатягане. На наше разположение има редица модификации и подготвителни асани, които биха ни отвели постепенно и щадящо до овладяването на асаната на четири опори.

Как да изпълним правилно чатуранга дандасана?

Chaturanga Dandasana

Хубаво е да практикуваме на празен стомах. След загрявката започваме от дъска, с ръце перпендикулярни на земята като внимаваме китките и лактите да са точно под раменете. Натискаме и избутваме пода далече от себе си, раменете са далече от ушите. Стягаме и заключваме мула и удиана бандхи, което ще ни помогне да държим тялото стегнато и в права линия. Пръстите на ръцете са разперени, като средния сочи право напред. Петите бутат назад. 

Натискаме с пръстите на краката и потъваме напред и надолу като се стараем да държим тялото изпънато, а лактите прибрани към него. Правият ъгъл в лакътя не е толкова задължителен, но трябва да следим лактите да бъдат над китките и да внимаваме и да не позволяваме на раменете да паднат под нивото на лактите и да не вирнем нагоре седалището. Другата често срещана грешка е да разперим лакти встрани и да оставим корема да се свлече надолу.

Ако спазваме тези указания ще изпълним правилно позата, но за съжаление това не е особено лесно, дори никак. Особено, ако се наложи да я повторим 10-15 пъти по време на йога клас.

Какво да направим, когато възможностите на тялото ни в момента, не ни позволяват да се справим с акуратното изпълнение на четири опори?

Подготовка за чатуранга

йога

На първо място може да наблегнете на асаните, които ще заздравят ръцете и китките ви. Например:

Vasiṣṭhāsana или странична дъска – тя е отлична за заздравяване на ръцете, но и за мускулите в основата на торса.

Purvottanasana или дъска нагоре – укрепва ръцете, китките и краката и освен това разтяга раменете, гръдния кош и глезените

Adho Mukha Svanasanaпланина или гледащо надолу куче – освен, че заздравява ръцете и китките тя има редица ползи, сред които: уcпoĸoявa мoзъĸa и пoмaгa зa oблeĸчaвaнeтo нa cтpeca и лeĸaтa дeпpecия, рaзтягa paмeнeтe, пpacцитe, пищялитe и pъцeтe, превентивна срещу ocтeoпopoзa, стимулира xpaнocмилaнeтo, облeĸчaвa глaвoбoлиe, бeзcъниe, бoлĸи в гъpбa и yмopa, помага пpи acтмa, ишиac и cинyзит.

Високата дъска, и задържането за най-малко 5 вдишвания в нея, също ще засили мускулите ви и ще ви помогне да овладеете чатуранга дандасана.

Модификации за всеки

Chaturanga with block Karen, Apryl, Wade

Чатуранга със спуснати на пода колене. Започнете от дъска и спуснете долу коленете. Изпълнете стъпка по стъпка чатуранга дандасана, като се стараете да осъзнавате в пълна степен тялото си. Стегнете бандхите, приберете лакти до тялото, дръжте ушите далече от раменете. Коленете ще поемат част от тежестта и ще ви позволят да усъвършенствате техниката си.

Използвайте тази модификация и тогава, когато вече владеете изпълнението на чатуранга, но сте изморени или в лоша кондиция.

Чатуранга с един крак във въздуха и един на коляно. Може да я използвате като преход от чатуранга със спуснати на пода колене към пълната чатуранга. Изпълнението е същото, но единия крак е вдигнат и изпънат назад.

Чатуранга с помощни средства

Chaturanga#6

Поставете bloster възглавница по дължината на постелката, точно под гърдите. Застанете в дъска и активирайте удияна бандха, леко потънете напред и надолу и се потарайте да спазите точното изпълнение на позата. Позволете на подложката да поеме част от тежестта и да ви помогне да задържите тялото в една линия.

Използването на блокчета е сходно. С помощните средства може да усъвършенстваме техниката си и да помогнем на тялото да запамети правилната позиция. Може да поставите две блокчета точно под раменете, за да ги поддържат и да не им позволят да се свлекат надолу или да поставим едно под корема, за да ни предпази от хлътването на тялото към земята.

Ако следвате тези стъпки и работите упорито няма начин да не овладеете чатуранга дандасана, да я изпълнявате с лекота и без риск от травми. Вашето тяло ще ви бъде благодарно.

венета

Автор: Венета Евтимова, йога преподавател

Личен сайт: veneta.online

Снимки в статията: links to flickr